W rzeczywistości nie ma ostatecznego wieku, w którym macierzyństwo staje się nie do utrzymania. I chociaż z naukowego punktu widzenia może istnieć optymalny czas na poród, płodność kobiety, sprawność fizyczna i ogólny poziom zdrowia będą się znacznie różnić w zależności od osoby.

Czy będąc starszą, mogę urodzić dziecko?

W dzisiejszych czasach wiele matek rodzi pierwsze dzieci w późniejszym okresie swojego życia. W przeciwieństwie do naszych rodziców i dziadków, którzy nierzadko decydowali się na dziecko po 20 roku życia, wiele współczesnych matek rodzi pierwsze dziecko w wieku 30 – 35 lat. Nasuwa się więc pytanie, jakie zagrożenia związane są z urodzeniem dziecka w wieku powyżej 35 lat?

Prawda jest taka, że ryzyko ciąży i porodu rośnie wraz z wiekiem matki. Patrząc realistycznie – im jesteś starsza, tym większe ryzyko wiąże się z posiadaniem kolejnego dziecka.

Podczas gdy poprzednie ciąże i porody mogły być proste i wolne od wyzwań, nie ma tutaj gwarancji, że podczas ciąży w późniejszym wieku wszystko pójdzie jak po maśle.

Jakie jest ryzyko bycia starszą mamą?

Będąc kobietą w wieku powyżej 35 lat, może się okazać, że zajście w ciążę stanie się trudniejsze, nawet jeśli w przeszłości byłaś w stanie zajść w ciążę stosunkowo szybko. Wraz z wiekiem wskaźnik płodności i liczba uwalnianych jajeczek zmniejsza się wraz ze zbliżaniem się do menopauzy. Po prostu oznacza to, że prawdopodobieństwo pomyślnego zapłodnienia przez plemnik i pozytywnego poczęcia jest mniejsze. Należy jednak pamiętać, że wiek, w którym każda kobieta wchodzi w okres okołomenopauzalny, może się znacznie różnić i nie jest sztywny.

Co być może ważniejsze, bycie starszą matką wiąże się również z większym ryzykiem podczas samej ciąży. Ponadto, starszy wiek matki często związany jest również z większym ryzykiem poronienia lub przedwczesnego porodu, zwiększonym ryzykiem interwencji lub porodu cesarskiego, a także podwyższonym ryzykiem dziecka z wadami wrodzonymi lub problemami z chromosomami, takimi jak zespół Downa.

Co powinnaś zrobić, jeśli zdecydujesz się na dziecko w późniejszym wieku?

Jeśli rozważasz posiadanie kolejnego dziecka lub posiadanie dziecka w późniejszym życiu, przed próbą zajścia w ciążę zaleca się konsultacje z lekarzem w celu uzyskania porady.

Ważne jest również, aby wziąć pod uwagę ogólny poziom zdrowia i sprawności podczas zakładania lub powiększania rodziny – na przykład, nie powinno się porównywać dwóch 40-letnich kobiet. Przykładowo, możesz być w wieku 40 lat i mieć optymalną wagę, spożywać doskonałą dietę i wykazywać wysoki poziom sprawności. To wszystko oczywiście wpłynie też na Twoją zdolność radzenia sobie z ciążą.

Jeśli będziesz mieć kolejne dziecko w późniejszym życiu, będziesz automatycznie ściślej monitorowana w czasie ciąży, aby zapewnić, że zarówno Ty, jak i Twoje dziecko pozostaniecie zdrowi przez cały czas. Należy zrozumieć związane z tym ryzyko i podjąć kroki, aby to ryzyko zmniejszyć.

Czy masz już dziecko w domu, ale takie z czterema łapami i ogonem? Pewnie zastanawiasz się, jak zareaguje Twój sierściuszek, gdy wrócisz do domu ze swoim maluszkiem. Zdecydowanie będziesz chciała zapobiec wszelkiej rywalizacji, a zwłaszcza nieoczekiwanym lub niezamierzonym przejawom agresji. A więc, jak przygotować swojego zwierzaka na dziecko w Twoim domu?

Wizyta u weterynarza

Zabierz swojego psa lub kota na badania weterynaryjne i upewnij się, że zwierzak jest zdrowy, niezapchlony oraz ma wszystkie potrzebne szczepienia. Tuż przed przyjściem dziecka na świat należy również przyciąć pupilowi pazurki. Możesz też rozważyć sterylizację, która sprawi, że zwierzak będzie spokojniejszy i mniej agresywny.

Wcielaj się w rolę

Możesz zakupić sobie lalkę wielkości dziecka jako rekwizyt, aby przyzwyczaić pupila do obecności malucha w domu. Traktuj lalkę i rób z nią wszystkie te czynności, jakie będziesz robić ze swoim dzieckiem, czyli kołysanie, karmienie, noszenie, przewijanie, zabawa itp. Możesz nawet odtwarzać nagranie płaczącego dziecka.

Oswajanie z zapachami

Dobrą metodą jest także przyzwyczajanie zwierzaka do zapachów produktów dla dzieci, takich jak chusteczki dla niemowląt, używając ich na własnej skórze. I podsuwaj swojemu futerkowemu towarzyszowi do wąchania czyste pieluchy. A podczas tych wszystkich czynności nagradzaj go smakołykami i przytulaniem.

Przed powrotem do domu z dzieckiem możesz poprosić kogoś, aby podsunął Twojemu zwierzakowi koszulkę, jaką Twój maluszek miał na sobie w szpitalu. Niech zaznajomi się z jej zapachem.

Ogranicz swój czas z pupilem

Jeżeli Twój zwierzak zawsze spędzał z Tobą każdą chwilę, spróbuj nieco ograniczyć ten czas. Przyzwyczajenie psa lub kota do mniejszej uwagi jest kluczowe w zapobieganiu późniejszej rywalizacji zwierzaka z Twoim dzieckiem.

Własny kąt do spania

Czy Twój merdający przyjaciel każdej nocy śpi z Tobą w łóżku? Jeśli tak, to musisz zrobić miejsce dla dziecka. W przeciwnym razie podczas nocnych posiłków może być Wam trochę tłoczno. Przyzwyczaj swojego zwierzaka do alternatywnego miejsca do spania przed planowaniem ciąży.

Zabezpieczenie pokoju dziecięcego

Jeśli Twoje dziecko będzie miało wydzieloną przestrzeń w pokoju dziecinnym, wytrenuj swojego zwierzaka, aby trzymał się z dala od pokoju dziecięcego, gdy nie ma Cię w pobliżu. Albo utrudnij dostęp do tego miejsca, zamykając drzwi lub instalując na odpowiedniej wysokości bramkę zabezpieczającą.

Z odrobiną chęci i właściwego przygotowania oraz kilkoma rozsądnymi środkami ostrożności Twój zwierzak nauczy się kochać Twojego maluszka tak samo, jak kocha Ciebie.

Nawet jeśli kochasz swoją pracę, nie zawsze będziesz darzyć ją miłością, kiedy zajdziesz w ciążę. Prędzej czy później nadejdą dni, kiedy Twoim nogom, oczom, szyi i nadgarstkom zacznie doskwierać ból. Twoje stopy zaczną puchnąć, będziesz czuć nadmierny gorąc, pojawią się mdłości i będziesz marzyć o leniuchowaniu na swojej wygodnej kanapie. Dlatego poniżej znajdziesz kilka kojących metod, jak temu zaradzić.

Zrelaksuj nogi

Czy dolna połowa Twojego ciała boli i jest spuchnięta? Możesz zaznać wielką ulgę, jeśli podniesiesz stopy i nogi. Jeśli nie możesz ich oprzeć na biurku, znajdź jakieś kartonowe pudło, kosz na śmieci lub podnóżek, na którym będziesz mogła oprzeć swoje zmęczone nogi. A jeśli to możliwe, zdejmij też buty!

Oddawaj mocz wcześnie i często

Wydaje Ci się, że przez cały czas odczuwasz potrzebę? Zaplanuj oddawanie moczu co godzinę, niezależnie od tego, czy naprawdę tego potrzebujesz, czy nie. Tym sposobem zmniejszysz nacisk na pęcherz, który jest coraz bardziej ściskany przez macicę. Do tego, poczujesz się lepiej, jeśli unikniesz punktu krytycznego.

Dostosuj swoje krzesło

Twoje krzesło biurowe prawdopodobnie było kiedyś wygodne. Jednak, gdy Twoje ciało zaczyna się powiększać, Twoje dawne krzesło może stać się dla Ciebie groźnym wrogiem. Jeśli krzesło się rozkłada, cofnij je o kilka stopni, aby uzyskać więcej miejsca między brzuchem a biurkiem.

Wspieraj pozycję swojego ciała

Jeśli czujesz, że jesteś obolała, podłóż poduszkę lędźwiową pod dolną część pleców i miękką poduszkę pod pośladki. I pamiętaj, aby korzystać ze sprzętu ergonomicznego (klawiatura, mysz, telefon itd.), jaki zapewnia Twoja firma. Jeśli firma nie dysponuje takim sprzętem, zapytaj, czy możesz go nabyć samodzielnie i otrzymać zwrot pieniędzy.

Częste wstawanie

Jeśli spędzasz dużo czasu na siedząco, pamiętaj, aby często wstawać, rozciągać się i chodzić. Siedzenie przez dłuższy czas może powodować ból nóg, upośledzać krążenie i sprawiać, że będziesz się czuć bardziej zmęczona. Znajdź powody, aby wstać z krzesła i pochodzić przez 30-60 minut. Liczy się tutaj nawet pójście do damskiej toalety albo zaparzenie herbaty.

Daj odpocząć swoim kościom

Jesteś zawsze na nogach? Ciąża to jest idealna pora, aby zafundować sobie trochę więcej siedzenia w czasie dnia. Szukaj okazji, aby dać odpocząć swoim nogom. Jeśli wszystko inne zawiedzie, porozciągaj się, oprzyj się o ścianę lub mebel, włóż solidne buty i porozmawiaj ze swoim pracodawcą o pracy na siedząco.

Częste rozciąganie

Nie zapomnij o krótkich ćwiczeniach w pracy. Co najmniej raz albo dwa razy na godzinę rozprostuj ręce, szyję i ramiona, siedząc na krześle. Unieś ręce nad głowę, złóż palce i wysoko się rozciągnij. Następnie połóż ręce na biurku lub stole, cofnij się nieco i wyprostuj plecy. Usiądź i obracaj stopami w obu kierunkach. Jeśli możesz pochylić się i dotknąć palców u nóg – nawet z pozycji siedzącej – zrób to, aby uwolnić napięcie w szyi i ramionach.

Odpowiednie warstwy ubioru

Dopasowanie tego, jak się ubierać profesjonalnie, a zarazem wygodnie, ma decydujące znaczenie dla wygody w pracy. Bez względu na klimat na zewnątrz lub w środku pamiętaj, że kiedy jesteś w ciąży, temperatura Twojego ciała może się bardzo wahać. Dlatego ubieranie odpowiednich warstw ma tutaj kluczowe znaczenie. Włóż lekki T-shirt pod sweter, jeśli często robi Ci się gorąco. I miej też pod ręką kardigan, jeśli często czujesz zimno.

Biorąc pod uwagę powyższe porady, będziesz mogła uprzyjemnić sobie pracę i czuć o wiele większą ochotę do wykonywania swoich obowiązków zawodowych.

Kiedy jesteś w ciąży, musisz wprowadzić wiele zmian w swojej diecie. Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z tego, co powinnaś, a czego nie powinnaś spożywać w czasie ciąży, aby zapewnić bezpieczeństwo i zdrowie Twojego dziecka. Kobiety w ciąży muszą pić więcej płynów, zwłaszcza latem, kiedy jest gorąco.

Jakie napoje można bezpiecznie spożywać w czasie ciąży? Oczywiście należy unikać napojów alkoholowych, ponieważ nawet picie z umiarem zwiększa ryzyko wystąpienia u dziecka płodowego zespołu alkoholowego. I chociaż niektóre napoje są wątpliwe, można je bezpiecznie spożywać w czasie ciąży.

Woda

Woda to najważniejszy napój, jaki powinnaś pić przez całą ciążę. Ogólnie powinnaś pić co najmniej sześć szklanek wody dziennie. Jednak kiedy jesteś w ciąży, powinnaś wypijać co najmniej jedną dodatkową szklankę dziennie. Jeśli przed zajściem w ciążę piłaś dużo wody, może to być bardzo korzystne zarówno dla Ciebie, jak i dla Twojego dziecka, ponieważ zachowasz jej regularne spożycie.

Sok pomarańczowy

Sok pomarańczowy jest dobry do picia w ciąży, ale należy go spożywać tylko wtedy, gdy jest pasteryzowany i wzbogacony wapniem. Jest szczególnie dobry w spożywaniu, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi. Sok pomarańczowy zawiera potas, który może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Należy jednak unikać soku pomarańczowego lub innego rodzaju soku owocowego, który jest surowy lub świeżo wyciskany, ponieważ może być niebezpieczny.

Herbata ziołowa

Niektóre herbaty ziołowe mogą być spożywane w czasie ciąży. Tylko należy pamiętać, że nie wszystkie gatunki herbat są bezpieczne. Co więcej, niektóre mogą być toksyczne. Warto pić herbatę bez kofeiny i bogatą w przeciwutleniacze. Z kolei herbata miętowa i imbirowa może pomóc złagodzić objawy porannych mdłości. Możesz również pić herbatę zieloną, ale tylko z umiarem, ponieważ zwykle zawiera kofeinę. Istnieje jednak kilka bezkofeinowych zielonych herbat, które można kupić w sklepach ze zdrową żywnością.

Kawa

Kobietom w ciąży często mówi się, że nie mogą spożywać kawy ze względu na zawartość kofeiny. Jednak można bezpiecznie pić kawę, jeśli robisz to z umiarem. Spożycie kofeiny powinno być ograniczone do 200 mg dziennie. Kawa rozpuszczalna ma zwykle mniej kofeiny niż mielona, ​​więc możesz lepiej przestawić się na nią w czasie ciąży, jeśli już musisz delektować się codzienną filiżanką małej czarnej.

Powyższe napoje są na ogół bezpieczne w czasie ciąży. Jednak zawsze warto porozmawiać z lekarzem, aby potwierdzić, co najlepiej spożywać, żeby zapewnić bezpieczeństwo Twojemu dziecku.

Jak wiadomo, informacje na temat ciąży mogą czasami nieco przytłaczać – dieta, ćwiczenia, choroby, antykoncepcja… Dlatego dla wszystkich kobiet, które pragną zajść w ciążę i chciałyby uzyskać kilka niezbędnych wskazówek w tej dziedzinie, przygotowaliśmy poniższą listę.

• Wiele kobiet decyduje się na planowanie ciąży przed poczęciem, aby zminimalizować ryzyko narażenia płodu na toksyczność.
• Kobiety lub pary ze zwiększonym ryzykiem lub rodzinną historią chorób genetycznych (dziedzicznych) mogą skorzystać z poradnictwa genetycznego jako etapu planowania ciąży.
• Aby uzyskać najlepsze wyniki, przed próbą zajścia w ciążę należy leczyć i dobrze kontrolować przewlekłe schorzenia.
• Zaprzestanie palenia oraz unikanie alkoholu i narkotyków znacznie zwiększa szanse na zdrową ciążę i dziecko.
• Waga, jaką kobieta powinna przybrać w czasie ciąży, zależy częściowo od jej wagi przed ciążą.
• Kobieta może zajść w ciążę, gdy tylko przestanie stosować antykoncepcję.
• Niektóre długoterminowe hormonalne środki antykoncepcyjne mogą wymagać pewnego czasu, zanim efekty hormonalne ustąpią.
• Kobiety planujące zajście w ciążę powinny przyjmować suplementy kwasu foliowego, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia wad cewy nerwowej u płodu.
• Niektóre rodzaje ryb mogą być bogate w rtęć lub inne toksyny i nie są zalecane dla kobiet w ciąży.
• Ćwiczenia są częścią zdrowego stylu życia i są zalecane dla większości kobiet z niepowikłaną ciążą.
• Jeśli planujemy zajść w ciążę, ważne jest, aby przejrzeć wszystkie leki, zarówno na receptę, jak i bez recepty, i omówić je z lekarzem.
• Aktywność seksualna jest bezpieczna dla większości kobiet w ciąży.
• Niektóre infekcje, w tym różyczka i toksoplazmoza, mogą stanowić zagrożenie dla płodu.
• Kobiety, które nie mają odporności na wirusa różyczki, powinny zostać zaszczepione przed próbą zajścia w ciążę.
• Kobiety zakażone wirusem HIV lub wirusem zapalenia wątroby typu B mogą otrzymywać leki podczas ciąży lub porodu, aby zmniejszyć prawdopodobieństwo przeniesienia tych infekcji na noworodka.

Zdrowa dieta jest niezbędna podczas ciąży. Optymalne odżywianie może pomóc osobie sprostać zwiększonym wymaganiom fizycznym związanym z ciążą i pomóc w rozwoju płodu. Aby zapewnić zdrową ciążę, dieta osoby powinna zawierać równowagę białek, węglowodanów i tłuszczów.

Jednak niektóre pokarmy i napoje, takie jak alkohol i niektóre sery, mogą mieć szkodliwy wpływ na zdrowie kobiety w ciąży i ostatecznie na zdrowie jej dziecka.

Żywność, której należy unikać

Aby zapobiec chorobom i innym powikłaniom podczas ciąży, należy usunąć z diety:

• Owoce morza zawierające rtęć

Mięso z rekina, miecznika i marlina – ograniczyć spożycie lub zaniżyć do absolutnego minimum.

• Mięso nieugotowane lub częściowo ugotowane

Należy spożywać jedynie dokładnie ugotowane mięso.

• Skorupiaki nieugotowane

Spożywanie takiej żywności zwiększa ryzyko zanieczyszczenia bakteryjnego lub wirusowego, które może spowodować zatrucie pokarmowe.

• Jajka surowe

Należy unikać surowych jaj i wszelkich produktów, które je zawierają.

• Ser pleśniowy

Sery, takie jak brie i camembert, niosą ze sobą ryzyko zakażenia Listerią. Listeria to grupa bakterii, które mogą powodować potencjalnie śmiertelne infekcje u kobiet w ciąży i ich dzieci.

Czy kobiety w ciąży powinny całkowicie przestać pić alkohol?

Nie jest znana bezpieczna ilość alkoholu podczas ciąży. Dlatego najbezpieczniej jest w ogóle go nie spożywać.

Alkohol we krwi przedostaje się do płodu przez pępowinę, a zbyt duża ekspozycja na alkohol może poważnie zaburzyć rozwój płodu.

Istnieje również ryzyko, że rozwinie się spektrum zaburzeń alkoholowych u płodu. Może to powodować problemy ze wzrokiem lub słuchem, problemy z uwagą i niską masą ciała, a także inne komplikacje.

Czy kobiety w ciąży powinny unikać kofeiny?

Spożywanie zbyt dużej ilości kofeiny podczas ciąży wiąże się ze zwiększonym ryzykiem poronienia, problemami z rozwojem płodu i niską masą urodzeniową.

Spożycie kofeiny tak niskie, jak 100-200 mg dziennie, może mieć już negatywny wpływ na rozwój płodu. Przyczyny tego nie są do końca znane.

Kofeinę zawiera też wiele innych produktów spożywczych i napojów. W ich skład wchodzą m.in. niektóre napoje gazowane, napoje energetyczne, czekolady i herbaty. Niektóre leki na przeziębienie i grypę również zawierają kofeinę.

Warto więc pamiętać o zbilansowanej diecie nie tylko dla nas, ale i naszych nienarodzonych smyków. Jeżeli będziemy spożywać zdrową żywność oraz stronić od niezdrowych pokarmów i używek, nasz organizm i nasze dziecko będą nam za to bardzo wdzięczni.

Faktem jest, że specjalistyczna opieka prenatalna prowadzona przez lekarza lub licencjonowaną położną przygotowuje dobre fundamenty pod zdrową ciążę i dziecko. Utrzymanie zdrowia matki i dziecka jest kluczowe. Z tego względu poniżej zamieściliśmy wskazówki dotyczące tego, co należy robić, a czego unikać, aby zapewnić dobre zdrowie podczas ciąży.

Co należy robić dla zdrowia

• Umówić się na wizytę u lekarza, gdy tylko dowiemy się, że jesteśmy w ciąży. Regularne kontrole wagi, ciśnienia krwi i tętna płodu, a także inne rodzaje monitorowania pomogą wcześnie wykryć wszelkie komplikacje medyczne.
• Zadbać o swoje zęby. Infekcje jamy ustnej wiążą się ze wcześniactwem.
• Nie przemęczać się w pracy. Jeżeli cały dzień jesteśmy na nogach, powinnyśmy szukać jak najwięcej okazji, żeby usiąść. Długotrwałe stanie może spowodować powikłania ciąży.
• Jeżeli cierpimy na jakieś choroby, jak m.in. infekcje, astma, choroby tarczycy, nadciśnienie itd., powinnyśmy je z miejsca zacząć leczyć. Nieleczone choroby mogą stanowić zagrożenie dla płodu.
• Chodźmy do lekarza z naszym partnerem, aby mógł nas na bieżąco wspierać.
• Należy natychmiast skontaktować się z lekarzem lub położną, jeśli cierpimy z powodu takich objawów jak: ból lub obrzęk łydek, ból w klatce piersiowej, zmniejszony ruch płodu, krwawienie z pochwy, ciężki oddech bez wysiłku, zawroty głowy, uporczywy ból głowy, wyciek płynu owodniowego, słabe mięśnie, skurcze macicy, ból brzucha lub zwiększone ciśnienie w miednicy.

Czego nie należy robić

• Nie przyjmować żadnych leków na receptę, bez recepty lub ziołowych, bez konsultacji z lekarzem lub położną.
• Nie należy przyjmować aspiryny, ibuprofenu ani naproksenu, ponieważ mogą powodować krwawienie płodu. Chyba że są one przepisane przez lekarza. Paracetamol jest zazwyczaj w porządku. Jednak i tak powinnyśmy to skonsultować z naszym lekarzem.
• Nie należy przerywać przyjmowania leków na przewlekłe schorzenia (jak astma) bez konsultacji z lekarzem.
• Nie palić tytoniu ani nie używać narkotyków.
• Zawsze wkładać rękawiczki, jeśli opróżniamy kocią kuwetę albo pracujemy w ogrodzie. Powodem jest to, że kocie odchody w żwirku i glebie mogą przenosić toksoplazmozę, która może powodować problemy neurologiczne u dziecka.
• Nie przesiadywać w jacuzzi i saunach. Gorące środowisko może podnieść temperaturę ciała i zakłócić rozwój mózgu płodu.
• Nie dotykać farb olejnych ani materiałów zawierających ołów lub rtęć. Unikać rozpuszczalników chemicznych, środków do czyszczenia piekarników i chemikaliów do czyszczenia na sucho.

Ćwiczenia dla przyszłych matek mogą być bardzo dobrym sposobem na zachowanie kondycji i zdrowia organizmu. Jednakże czasami mogą też stanowić niewłaściwe rozwiązanie. Sprawdźmy zatem, na jakie znaki należy zwracać uwagę podczas ćwiczeń, będąc w ciąży.

Jakie zmiany fizyczne mogą wpłynąć na zdolność do ćwiczeń?

Fizyczne zmiany podczas ciąży stwarzają dodatkowe wymagania dla ciała matki. Mając na uwadze poniższe zmiany, powinnyśmy słuchać swojego ciała i w razie potrzeby dostosowywać nasze czynności lub rutynę ćwiczeń.

Zmiany podczas ciąży wpływające na zdolność do ćwiczeń:

• Rozwijające się dziecko i inne zmiany wewnętrzne wymagają więcej tlenu i energii.
• Hormony wytwarzane podczas ciąży powodują rozciąganie więzadeł, które wspierają stawy, zwiększając ryzyko kontuzji.
• Dodatkowa waga i nierównomierne rozłożenie ciężaru przesuwają środek ciężkości. Ponadto, dodatkowa waga obciąża również stawy i mięśnie w dolnej części pleców i miednicy, a także ułatwia utratę równowagi.

Jakie są znaki ostrzegawcze, aby przestać ćwiczyć?

Należy przestać ćwiczyć, jeżeli:

• Doświadczamy bólu w klatce piersiowej
• Doświadczamy bólu brzucha, miednicy lub uporczywych skurczów
• Doświadczamy bólu głowy, którego odpoczynek nie jest w stanie złagodzić
• Czujemy się słabo, mamy zawroty głowy albo nudności
• Czujemy zimno
• Doświadczamy krwawienia z pochwy
• Zauważamy nieregularne lub szybkie bicie serca
• Doznajemy nagłego obrzęku kostek, dłoni lub twarzy albo bólu łydek
• Doznajemy zadyszki
• Doznajemy trudności z chodzeniem
• Doznajemy osłabienia mięśni

Jeżeli którykolwiek z tych stanów utrzymuje się po zaprzestaniu ćwiczeń, należy skontaktować się z lekarzem.

Kiedy można ćwiczyć po porodzie?

Najlepiej zapytać swojego lekarza, kiedy możemy rozpocząć rutynowe ćwiczenia po porodzie. Nie powinnyśmy same decydować, w jaki sposób ćwiczyć i w jakiej ilości.

I nawet jeśli chcemy szybko nabrać formy po ciąży, powinnyśmy stopniowo wracać do naszych rutynowych ćwiczeń sprzed ciąży. Ponadto, należy postępować zgodnie z zaleceniami swojego lekarza.

Z reguły większość kobiet może bezpiecznie wykonywać ćwiczenia o niewielkim wysiłku 1-2 tygodnie po porodzie naturalnym (i 3-4 tygodnie po porodzie cesarskim). Należy wykonywać około połowy swoich normalnych ćwiczeń na podłodze i nie przesadzać z intensywnością. Warto też poczekać około 6 tygodni po urodzeniu, zanim zaczniemy biegać lub brać udział w innych aktywnościach o dużym wysiłku.

Większość ćwiczeń można bezpiecznie wykonywać w okresie ciążowym, o ile ćwiczymy ostrożnie i nie przesadzamy.

Jakie ćwiczenia są bezpieczne podczas ciąży

Najbezpieczniejsze i najbardziej produktywne zajęcia obejmują pływanie, szybki chód, jazdę na rowerze stacjonarnym i aerobik o niskiej intensywności. Ta ostatnia czynność powinna odbywać się pod okiem certyfikowanego instruktora aerobiku. Wszystkie powyższe ćwiczenia wykazują niewielkie ryzyko kontuzji, przynoszą korzyści całemu ciału i mogą być kontynuowane aż do porodu.

Tenis i racketball to ogólnie bezpieczne zajęcia. Jednakże zmiana równowagi podczas ciąży może wpłynąć na szybkie ruchy. Inne czynności, takie jak jogging, można wykonywać, ale z umiarem. Można też wybrać ćwiczenia, które nie wymagają zbyt dużej koordynacji, zwłaszcza w późniejszych etapach ciąży.

Jakich ćwiczeń należy unikać podczas ciąży

Istnieją pewne ćwiczenia i czynności, które mogą być szkodliwe, jeśli wykonywane są w okresie ciążowym. Dlatego należy unikać:

• Wstrzymywania oddechu podczas ćwiczeń
• Ćwiczeń o wysokim ryzyku upadków (np. jazda na nartach i jazda konna)
• Sportów kontaktowych, takich jak softball, piłka nożna, koszykówka, siatkówka itp.
• Ćwiczeń, które mogą spowodować nawet łagodny uraz brzucha, w tym również czynności obejmujących wstrząsające ruchy lub gwałtowne zmiany kierunku
• Ćwiczeń wymagających intensywnego skakania, podskakiwania, przeskakiwania lub odbijania
• Głębokich zgięć kolan, pełnych przysiadów, podwójnych uniesień nóg i dotykania palców stóp z prostymi nogami
• Skakania podczas rozciągania
• Ćwiczeń opierających się na leżeniu na plecach przez ponad trzy minuty (szczególnie po trzecim miesiącu ciąży)
• Ćwiczeń podczas upalnej lub wilgotnej pogody
• Nurkowania

Z czego powinien składać się program ćwiczeń

Aby uzyskać pełną sprawność, program ćwiczeń powinien wzmacniać i kondycjonować mięśnie.

Zawsze zaczynamy od rozgrzewki (5 minut) i rozciągania (5 minut). Należy też uwzględnić co najmniej 15 minut aktywności sercowo-naczyniowej. I dokonujmy pomiaru naszego tętna w okresach szczytowej aktywności (tętno może wynosić 140-160 uderzeń na minutę podczas aktywności). Wykonujmy ćwiczenia aerobowe, wykonując 5-10 minut stopniowo wolniejszych ćwiczeń, które kończą się delikatnym rozciąganiem.

Oto kilka podstawowych wskazówek dotyczących ćwiczeń:

• Wkładajmy luźne, wygodne ubrania i dobrze podtrzymujący biustonosz.
• Wybierajmy buty przeznaczone do rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Odpowiednie buty to najlepsza ochrona przed kontuzjami.
• Ćwiczmy na płaskiej, równej powierzchni, aby zapobiec urazom.
• Spożywajmy wystarczającą ilość kalorii, aby zaspokoić potrzeby ciąży (300 kalorii więcej dziennie niż przed ciążą) i naszego programu ćwiczeń.
• Niczego nie spożywajmy co najmniej godzinę przed ćwiczeniami.
• Pijmy wodę przed, w trakcie i po treningu.
• Po wykonaniu ćwiczeń na podłodze należy wstawać powoli i stopniowo, aby zapobiec zawrotom głowy.
• Nigdy nie ćwiczymy aż do wyczerpania. Jeśli nie możemy normalnie mówić podczas ćwiczeń, prawdopodobnie przeciążamy nasz organizm i musimy spowolnić naszą aktywność.

W celu zachowania dobrego zdrowia lekarze często zalecają robienie co najmniej 10.000 kroków dziennie. Jednak dla tych, którzy pracują za biurkiem, może to wydawać się trudnym wyzwaniem. Aczkolwiek nie taki diabeł straszny, bowiem istnieje wiele sposobów na większą aktywność w miejscu pracy. Oto kilka z nich.

Chodzenie do pracy (albo pokonywanie w ten sposób przynajmniej części dystansu)

Jeżdżenie na rowerze, chodzenie, lub bieganie do pracy może być doskonałym sposobem na zwiększenie aktywności w ciągu dnia. A po przyjściu do pracy będziemy wypoczęci, pełni energii i z rześkim umysłem.

Zgłaszanie się na ochotnika, aby skoczyć po kawę

Zamiast wyręczać się inną osobą w przynoszeniu nam kawy, herbaty, czy koktajlu, sami powinniśmy zgłosić się na ochotnika. Możemy to robić w towarzystwie kolegów z pracy. Jest to szybki i łatwy sposób na relaks, a także na spotkania towarzyskie i większą aktywność fizyczną.

Spotkania w pracy na stojąco lub w marszu

Niektóre spotkania mogą trwać dość długo. Jednak w większości można je zrealizować w 15 minut. Spróbujmy organizować spotkania na stojąco. Badania w tym obszarze pokazują, że może to być dobry sposób na zwiększenie wydajności i na uniknięcie niepotrzebnego przeciągania spraw. A do tego wstaniemy z fotela.

Lepiej przejść się osobiście niż korzystać z telefonów lub e-maili

Warto wykorzystać każdą okazję, aby wstać od biurka. Po prostu udawajmy, że żyjemy w latach 90. I zamiast wysyłać e-maile lub SMS-y do współpracowników po drugiej stronie pokoju, podejdźmy do ich biurka i porozmawiajmy twarzą w twarz.

Rozciąganie ciała

Powinniśmy poświęcić trochę czasu na rozciągnięcie się przy biurku (albo najlepiej z dala od niego). Fizjoterapeuci sportów olimpijskich radzą, aby wstawać co 30 minut, a następnie rozciągać klatkę piersiową i kręgosłup. Tym sposobem odwracamy zgarbioną pozycję siedzącą. Pomoże to zmniejszyć ból pleców i szyi, a także sprawi, że poczujemy się bardziej energiczni.

Ruszanie się w przerwie na lunch

Ważne jest, aby brać przerwy na lunch. Badania australijskich naukowców ukazują, że przerwa w ciągu dnia jest korzystna dla zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia. Ponadto, jest dobrą okazją do aktywności. Zamiast jeść przy biurku lub siedzieć w kuchni przez całą przerwę, wstańmy i trochę się poruszajmy. Wyjdźmy na spacer, pobiegajmy po schodach itp.

Wchodzenie po schodach

Prosta sprawa: Należy wyrobić sobie nawyk chodzenia po schodach, zamiast korzystać z windy.

Wykorzystujmy krótkie przerwy w pracy

Czekamy na kserokopiarkę, kuchenkę mikrofalową albo współpracowników, którzy siedzą za zamkniętymi drzwiami sali konferencyjnej? Wykorzystajmy ten czas i pospacerujmy albo wykonajmy małe ćwiczenia.