Jakie ćwiczenia stosować podczas ciąży, a jakich unikać

Większość ćwiczeń można bezpiecznie wykonywać w okresie ciążowym, o ile ćwiczymy ostrożnie i nie przesadzamy.

Jakie ćwiczenia są bezpieczne podczas ciąży

Najbezpieczniejsze i najbardziej produktywne zajęcia obejmują pływanie, szybki chód, jazdę na rowerze stacjonarnym i aerobik o niskiej intensywności. Ta ostatnia czynność powinna odbywać się pod okiem certyfikowanego instruktora aerobiku. Wszystkie powyższe ćwiczenia wykazują niewielkie ryzyko kontuzji, przynoszą korzyści całemu ciału i mogą być kontynuowane aż do porodu.

Tenis i racketball to ogólnie bezpieczne zajęcia. Jednakże zmiana równowagi podczas ciąży może wpłynąć na szybkie ruchy. Inne czynności, takie jak jogging, można wykonywać, ale z umiarem. Można też wybrać ćwiczenia, które nie wymagają zbyt dużej koordynacji, zwłaszcza w późniejszych etapach ciąży.

Jakich ćwiczeń należy unikać podczas ciąży

Istnieją pewne ćwiczenia i czynności, które mogą być szkodliwe, jeśli wykonywane są w okresie ciążowym. Dlatego należy unikać:

Wstrzymywania oddechu podczas ćwiczeń
Ćwiczeń o wysokim ryzyku upadków (np. jazda na nartach i jazda konna)
Sportów kontaktowych, takich jak softball, piłka nożna, koszykówka, siatkówka itp.
Ćwiczeń, które mogą spowodować nawet łagodny uraz brzucha, w tym również czynności obejmujących wstrząsające ruchy lub gwałtowne zmiany kierunku
Ćwiczeń wymagających intensywnego skakania, podskakiwania, przeskakiwania lub odbijania
Głębokich zgięć kolan, pełnych przysiadów, podwójnych uniesień nóg i dotykania palców stóp z prostymi nogami
Skakania podczas rozciągania
Ćwiczeń opierających się na leżeniu na plecach przez ponad trzy minuty (szczególnie po trzecim miesiącu ciąży)
Ćwiczeń podczas upalnej lub wilgotnej pogody
Nurkowania

Z czego powinien składać się program ćwiczeń

Aby uzyskać pełną sprawność, program ćwiczeń powinien wzmacniać i kondycjonować mięśnie.

Zawsze zaczynamy od rozgrzewki (5 minut) i rozciągania (5 minut). Należy też uwzględnić co najmniej 15 minut aktywności sercowo-naczyniowej. I dokonujmy pomiaru naszego tętna w okresach szczytowej aktywności (tętno może wynosić 140-160 uderzeń na minutę podczas aktywności). Wykonujmy ćwiczenia aerobowe, wykonując 5-10 minut stopniowo wolniejszych ćwiczeń, które kończą się delikatnym rozciąganiem.

Oto kilka podstawowych wskazówek dotyczących ćwiczeń:

Wkładajmy luźne, wygodne ubrania i dobrze podtrzymujący biustonosz.
Wybierajmy buty przeznaczone do rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Odpowiednie buty to najlepsza ochrona przed kontuzjami.
Ćwiczmy na płaskiej, równej powierzchni, aby zapobiec urazom.
Spożywajmy wystarczającą ilość kalorii, aby zaspokoić potrzeby ciąży (300 kalorii więcej dziennie niż przed ciążą) i naszego programu ćwiczeń.
Niczego nie spożywajmy co najmniej godzinę przed ćwiczeniami.
Pijmy wodę przed, w trakcie i po treningu.
Po wykonaniu ćwiczeń na podłodze należy wstawać powoli i stopniowo, aby zapobiec zawrotom głowy.
Nigdy nie ćwiczymy aż do wyczerpania. Jeśli nie możemy normalnie mówić podczas ćwiczeń, prawdopodobnie przeciążamy nasz organizm i musimy spowolnić naszą aktywność.