Category: Aktywność fizyczna

Znaki ostrzegawcze podczas ćwiczeń w ciąży

Ćwiczenia dla przyszłych matek mogą być bardzo dobrym sposobem na zachowanie kondycji i zdrowia organizmu. Jednakże czasami mogą też stanowić niewłaściwe rozwiązanie. Sprawdźmy zatem, na jakie znaki należy zwracać uwagę podczas ćwiczeń, będąc w ciąży.

Jakie zmiany fizyczne mogą wpłynąć na zdolność do ćwiczeń?

Fizyczne zmiany podczas ciąży stwarzają dodatkowe wymagania dla ciała matki. Mając na uwadze poniższe zmiany, powinnyśmy słuchać swojego ciała i w razie potrzeby dostosowywać nasze czynności lub rutynę ćwiczeń.

Zmiany podczas ciąży wpływające na zdolność do ćwiczeń:

  • Rozwijające się dziecko i inne zmiany wewnętrzne wymagają więcej tlenu i energii.
  • Hormony wytwarzane podczas ciąży powodują rozciąganie więzadeł, które wspierają stawy, zwiększając ryzyko kontuzji.
  • Dodatkowa waga i nierównomierne rozłożenie ciężaru przesuwają środek ciężkości. Ponadto, dodatkowa waga obciąża również stawy i mięśnie w dolnej części pleców i miednicy, a także ułatwia utratę równowagi.

Jakie są znaki ostrzegawcze, aby przestać ćwiczyć?

Należy przestać ćwiczyć, jeżeli:

  • Doświadczamy bólu w klatce piersiowej
  • Doświadczamy bólu brzucha, miednicy lub uporczywych skurczów
  • Doświadczamy bólu głowy, którego odpoczynek nie jest w stanie złagodzić
  • Czujemy się słabo, mamy zawroty głowy albo nudności
  • Czujemy zimno
  • Doświadczamy krwawienia z pochwy
  • Zauważamy nieregularne lub szybkie bicie serca
  • Doznajemy nagłego obrzęku kostek, dłoni lub twarzy albo bólu łydek
  • Doznajemy zadyszki
  • Doznajemy trudności z chodzeniem
  • Doznajemy osłabienia mięśni

Jeżeli którykolwiek z tych stanów utrzymuje się po zaprzestaniu ćwiczeń, należy skontaktować się z lekarzem.

Kiedy można ćwiczyć po porodzie?

Najlepiej zapytać swojego lekarza, kiedy możemy rozpocząć rutynowe ćwiczenia po porodzie. Nie powinnyśmy same decydować, w jaki sposób ćwiczyć i w jakiej ilości.

I nawet jeśli chcemy szybko nabrać formy po ciąży, powinnyśmy stopniowo wracać do naszych rutynowych ćwiczeń sprzed ciąży. Ponadto, należy postępować zgodnie z zaleceniami swojego lekarza.

Z reguły większość kobiet może bezpiecznie wykonywać ćwiczenia o niewielkim wysiłku 1-2 tygodnie po porodzie naturalnym (i 3-4 tygodnie po porodzie cesarskim). Należy wykonywać około połowy swoich normalnych ćwiczeń na podłodze i nie przesadzać z intensywnością. Warto też poczekać około 6 tygodni po urodzeniu, zanim zaczniemy biegać lub brać udział w innych aktywnościach o dużym wysiłku.

Read More

Jakie ćwiczenia stosować podczas ciąży, a jakich unikać

Większość ćwiczeń można bezpiecznie wykonywać w okresie ciążowym, o ile ćwiczymy ostrożnie i nie przesadzamy.

Jakie ćwiczenia są bezpieczne podczas ciąży

Najbezpieczniejsze i najbardziej produktywne zajęcia obejmują pływanie, szybki chód, jazdę na rowerze stacjonarnym i aerobik o niskiej intensywności. Ta ostatnia czynność powinna odbywać się pod okiem certyfikowanego instruktora aerobiku. Wszystkie powyższe ćwiczenia wykazują niewielkie ryzyko kontuzji, przynoszą korzyści całemu ciału i mogą być kontynuowane aż do porodu.

Tenis i racketball to ogólnie bezpieczne zajęcia. Jednakże zmiana równowagi podczas ciąży może wpłynąć na szybkie ruchy. Inne czynności, takie jak jogging, można wykonywać, ale z umiarem. Można też wybrać ćwiczenia, które nie wymagają zbyt dużej koordynacji, zwłaszcza w późniejszych etapach ciąży.

Jakich ćwiczeń należy unikać podczas ciąży

Istnieją pewne ćwiczenia i czynności, które mogą być szkodliwe, jeśli wykonywane są w okresie ciążowym. Dlatego należy unikać:

  • Wstrzymywania oddechu podczas ćwiczeń
  • Ćwiczeń o wysokim ryzyku upadków (np. jazda na nartach i jazda konna)
  • Sportów kontaktowych, takich jak softball, piłka nożna, koszykówka, siatkówka itp.
  • Ćwiczeń, które mogą spowodować nawet łagodny uraz brzucha, w tym również czynności obejmujących wstrząsające ruchy lub gwałtowne zmiany kierunku
  • Ćwiczeń wymagających intensywnego skakania, podskakiwania, przeskakiwania lub odbijania
  • Głębokich zgięć kolan, pełnych przysiadów, podwójnych uniesień nóg i dotykania palców stóp z prostymi nogami
  • Skakania podczas rozciągania
  • Ćwiczeń opierających się na leżeniu na plecach przez ponad trzy minuty (szczególnie po trzecim miesiącu ciąży)
  • Ćwiczeń podczas upalnej lub wilgotnej pogody
  • Nurkowania

Z czego powinien składać się program ćwiczeń

Aby uzyskać pełną sprawność, program ćwiczeń powinien wzmacniać i kondycjonować mięśnie.

Zawsze zaczynamy od rozgrzewki (5 minut) i rozciągania (5 minut). Należy też uwzględnić co najmniej 15 minut aktywności sercowo-naczyniowej. I dokonujmy pomiaru naszego tętna w okresach szczytowej aktywności (tętno może wynosić 140-160 uderzeń na minutę podczas aktywności). Wykonujmy ćwiczenia aerobowe, wykonując 5-10 minut stopniowo wolniejszych ćwiczeń, które kończą się delikatnym rozciąganiem.

Oto kilka podstawowych wskazówek dotyczących ćwiczeń:

  • Wkładajmy luźne, wygodne ubrania i dobrze podtrzymujący biustonosz.
  • Wybierajmy buty przeznaczone do rodzaju wykonywanych ćwiczeń. Odpowiednie buty to najlepsza ochrona przed kontuzjami.
  • Ćwiczmy na płaskiej, równej powierzchni, aby zapobiec urazom.
  • Spożywajmy wystarczającą ilość kalorii, aby zaspokoić potrzeby ciąży (300 kalorii więcej dziennie niż przed ciążą) i naszego programu ćwiczeń.
  • Niczego nie spożywajmy co najmniej godzinę przed ćwiczeniami.
  • Pijmy wodę przed, w trakcie i po treningu.
  • Po wykonaniu ćwiczeń na podłodze należy wstawać powoli i stopniowo, aby zapobiec zawrotom głowy.
  • Nigdy nie ćwiczymy aż do wyczerpania. Jeśli nie możemy normalnie mówić podczas ćwiczeń, prawdopodobnie przeciążamy nasz organizm i musimy spowolnić naszą aktywność.

Read More

Jak utrzymywać aktywność fizyczną w pracy biurowej

W celu zachowania dobrego zdrowia lekarze często zalecają robienie co najmniej 10.000 kroków dziennie. Jednak dla tych, którzy pracują za biurkiem, może to wydawać się trudnym wyzwaniem. Aczkolwiek nie taki diabeł straszny, bowiem istnieje wiele sposobów na większą aktywność w miejscu pracy. Oto kilka z nich.

Chodzenie do pracy (albo pokonywanie w ten sposób przynajmniej części dystansu)

Jeżdżenie na rowerze, chodzenie, lub bieganie do pracy może być doskonałym sposobem na zwiększenie aktywności w ciągu dnia. A po przyjściu do pracy będziemy wypoczęci, pełni energii i z rześkim umysłem.

Zgłaszanie się na ochotnika, aby skoczyć po kawę

Zamiast wyręczać się inną osobą w przynoszeniu nam kawy, herbaty, czy koktajlu, sami powinniśmy zgłosić się na ochotnika. Możemy to robić w towarzystwie kolegów z pracy. Jest to szybki i łatwy sposób na relaks, a także na spotkania towarzyskie i większą aktywność fizyczną.

Spotkania w pracy na stojąco lub w marszu

Niektóre spotkania mogą trwać dość długo. Jednak w większości można je zrealizować w 15 minut. Spróbujmy organizować spotkania na stojąco. Badania w tym obszarze pokazują, że może to być dobry sposób na zwiększenie wydajności i na uniknięcie niepotrzebnego przeciągania spraw. A do tego wstaniemy z fotela.

Lepiej przejść się osobiście niż korzystać z telefonów lub e-maili

Warto wykorzystać każdą okazję, aby wstać od biurka. Po prostu udawajmy, że żyjemy w latach 90. I zamiast wysyłać e-maile lub SMS-y do współpracowników po drugiej stronie pokoju, podejdźmy do ich biurka i porozmawiajmy twarzą w twarz.

Rozciąganie ciała

Powinniśmy poświęcić trochę czasu na rozciągnięcie się przy biurku (albo najlepiej z dala od niego). Fizjoterapeuci sportów olimpijskich radzą, aby wstawać co 30 minut, a następnie rozciągać klatkę piersiową i kręgosłup. Tym sposobem odwracamy zgarbioną pozycję siedzącą. Pomoże to zmniejszyć ból pleców i szyi, a także sprawi, że poczujemy się bardziej energiczni.

Ruszanie się w przerwie na lunch

Ważne jest, aby brać przerwy na lunch. Badania australijskich naukowców ukazują, że przerwa w ciągu dnia jest korzystna dla zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia. Ponadto, jest dobrą okazją do aktywności. Zamiast jeść przy biurku lub siedzieć w kuchni przez całą przerwę, wstańmy i trochę się poruszajmy. Wyjdźmy na spacer, pobiegajmy po schodach itp.

Wchodzenie po schodach

Prosta sprawa: Należy wyrobić sobie nawyk chodzenia po schodach, zamiast korzystać z windy.

Wykorzystujmy krótkie przerwy w pracy

Czekamy na kserokopiarkę, kuchenkę mikrofalową albo współpracowników, którzy siedzą za zamkniętymi drzwiami sali konferencyjnej? Wykorzystajmy ten czas i pospacerujmy albo wykonajmy małe ćwiczenia.

Read More

Jak zwiększyć aktywność fizyczną w społeczeństwie

Kraje i społeczności muszą podjąć odpowiednie działania w celu zapewnienia ludziom większych możliwości do bycia aktywnym, aby zwiększyć aktywność fizyczną. Takie rozwiązanie wymaga wspólnego wysiłku, zarówno krajowego, jak i regionalnego.

Należy wziąć pod uwagę różne obszary i dyscypliny sportu, aby móc wdrożyć politykę do kultury i środowiska społecznego, która mogłaby promować, udostępniać i motywować do większej aktywności fizycznej.

Sposoby na zwiększenie aktywności fizycznej:

– spacery, jazda na rowerze i inne opcje aktywnej, lecz niezmotoryzowanej formy transportu powinny być dostępne dla wszystkich;

– wdrażanie rozwiązań w miejscach pracy, aby motywować pracowników do aktywnego dojeżdżania do pracy, a także stwarzać okazje do aktywności fizycznej, będąc w pracy;

– placówki opiekuńczo-wychowawcze, szkoły i uczelnie powinny zapewniać swoim podopiecznym bezpieczną przestrzeń, która jednocześnie będzie dogodnym miejscem do aktywnego spędzania wolnego czasu;

– szkoły podstawowe i średnie powinny zapewniać wysokiej jakości zajęcia z wychowania fizycznego, promując u dzieci i młodzieży rozwój wzorców zachowań, które zapewnią im aktywność fizyczną przez całe życie;

– programy społecznościowe i szkolne programy sportowe powinny stwarzać odpowiednie możliwości dla wszystkich grup wiekowych;

– obiekty sportowo-rekreacyjne powinny udostępniać swoją przestrzeń i zachęcać do brania udziału w różnych dyscyplinach sportowych, lekcjach tańca, ćwiczeniach i aktywnej rekreacji;

– lekarze i pozostali pracownicy służby zdrowia powinni doradzać i wspierać swoich pacjentów w byciu regularnie aktywnym.

Read More

Czy w okresie karmienia piersią można uprawiać sport?

Wiele matek zastanawia się, czy wzmożona aktywność fizyczna może w jakikolwiek sposób negatywnie wpłynąć na karmienie piersią. Wiele matek z pewnością chciałoby jak najdłużej zostać przy naturalnym pożywieniu dla dziecka. Stąd też często one ograniczają dodatkową aktywność fizyczną, aby nie wpłynąć źle na laktację. Jednak czy w rzeczywistości ma to ze sobą w ogóle jakieś powiązanie?

Aktywność fizyczna u kobiet w ciąży

Lekarze oraz specjaliści zaznaczają, że kobiety ciężarne powinny regularnie wykonywać aktywność fizyczną. Należy jednak pamiętać o jej intensywności, która nie powinna być większa niż umiarkowana. Po prostu aktywny tryb życia i zdrowe odżywianie bardzo dobrze wpływają na człowieka, a co za tym idzie również na nadchodzące dziecko. Stąd też podczas ciąży na pewno warto pozostać przy aktywności fizycznej. Należy jednak odpowiednio dobrać jej częstotliwość, aktywność oraz pozostałe parametry w taki sposób, aby nie przeciążyć organizmu.

Karmienie piersią a aktywność fizyczna

O ile podczas ciąży uprawianie sportu w miarę umiarkowany sposób jest wręcz wskazane, to jak to wygląda podczas karmienia piersią? Otóż okazuje się, że wszelkie przeciwwskazania co do uprawiania sportu podczas karmienia piersią są po prostu mitem. Matki, które chcą dziecku zapewnić pełnowartościowe pożywienie i chcą zadbać o prawidłowy rozwój, to również mogą regularnie ćwiczyć. Po prostu ćwiczenia nie mają żadnych przeciwwskazań podczas laktacji. Warto jednak i tutaj pamiętać o kilku zasadach.

Brzmią one podobnie jak podczas chęci uprawiania aktywności fizycznej w ciąży. Po prostu matka powinna posiadać dobrze ułożony plan, aby w skali tygodnia aktywność fizyczna była umiarkowana i kontrolowana. Aktywny tryb życia z pewnością wpłynie na zdrowie matki, jak i dziecka. Co więcej sama mama na pewno będzie zadowolona i szczęśliwa, gdy szybko uda jej się wrócić do formy fizycznej sprzed ciąży.

Read More